[...] sztangielek na lawce poziomej, 3 i tu różnie albo pompki na poręczach albo przenoszenie sztangielki albo rozpiętki hantelkami, - Triceps 1. francuz sztangielką oburącz , 2. wyciąg górny na linkach , 3 pompki na poręczach , wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - Przedramiona to uginanie nadgarstków góra dół - Plecy 1. podciąganie się na drążku [...]
PONIEDZIAŁE -klata- wyciskanie ma płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie na skosie 12,10, 8, 6 Rozpietki na skosie 12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6 wyciskanie wasko 12,10,8,6 WTOREK- plecy- podciąganie na drążku 10.8 i dwie serie,ile dam rady sztanga w opadzie 12 wszystkie hantel w opadzie po 10 wszystkie wyciag dolny koszyk [...]
Poniedzialek - klatka - triceps wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na laweczce poziomej 4 serie 12/10/8/8/ wyciskanie sztangi w szerokim chwycie na skosnej laweczce 4 serie 12/10/8/8/ rozpietki na lezaco 4 serie 15/15/15/15/ triceps wyciskanie w waskim chwycie na poziomej laweczce 4 serie 12/10/8/8/ JEZELI MASZ DO DYSPOZYCJI WYCIĄG TO [...]
[...] nie zaszkodzą, więcej już tak), nie bierz SAA/prohormonów, ogranicz spożycie węglowodanów do węglowodanów złożonych, jedz dużo warzyw, kup sobie jakiś probiotyk lub synbiotyk, do tego stosuj wyciąg z pestek grejpfruta lub inny specyfik działający antygrzybicznie, a ponadto IDŹ DO DERMATOLOGA. Dermatolog najlepiej ci doradzi co powinieneś zrobić.
Plecy proponooje coś takiego : 1.Podciąganie na drązku szeroki uchwyt 2.Przyciąganie ciężaru do karku -wyciąg 3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
CZYLI TAK PN:KLATA+TRICEPS+BRZUCH KLATA 4 SERIE PO 12,10,8,6 POWTÓRZEŃ WĄSKIE TAK SAMO ROZPIĘTKI GŁOWĄ DO GÓRY 4*12,10,8,6 NA ŁAWECE SKOŚNEJ I GŁOWA DO GÓRY WYCISKANIE OCZYWIŚCIE WSZYSTKO PO 30 KG KAŻDA SERIA 4 PO 12,10,8,6 TRICEPS ZA GŁOWY 3 SERIE PO 12,10,8,6 WYŻUCANIE 3 PO 12,10,8,6 I NA WYCIĄGU TAK 10 KG LUB FRANCUZ TAK SAMO ŚR:plecy + [...]
[...] barków,pleców i motyli, wiec izoluje resztę i czuję motyle, co do maszyny to wiosłowanie jest z góry podchwytem dość szeroko mogę i nachwytem bądz młotkowo, nie jest to wyciąg tylko maszyna. Będę klepać podchwytem. Barki jak barki, rosną na treningu więc jest ok, zawsze można kombinować z ćwiczeniami na poszczególne aktony. Biceps: Tak [...]
[...] przysiady ze sztangą 3x15 wypady po 12 na każdą nogę x 3 przywodziciel na maszynie 2 x max biceps hantelki uginanie 4 x 12-15 biceps młotkowy uginanie 4 x 12 triceps wyciąg 4 x 12-15 triceps sztangielka 3 x 8-12 Wzniosy w opadzie 3 x 12-15 2 klatka i plecy Wyciskanie sztangi prostej 3 x 12 Rozpiętki hanlte 3 x 12 ściagnie drążka wyciągu [...]
nogi -przysiad 4x8 -wykroki (naprzemiennie) 3x10 -prostowanie nóg na maszynie 1x12 -prostowanie nóg na maszynie4x10 -wspięcia na deskę z drążkiem wyciągu dolnego 4x30-40 Znowu dużo serii w jeden dzień... klatka, barki -sztangielki skos 4x8 -sztangielki płaska (?) 3x10 -rozpiętki na baterflaju 3x10 -wyciskanie sztangi zza głowy (od uszu) 3x8 [...]
Poniedziałek - NOGI -przysiad 4*8 -wykroki 3*10 -prostowanie 2*12 -uginanie nóg 5*10 -wspięcia stojąc z wyciągiem dolnym 5*10 *wspięć na siedząco nie mam jak robić *mógłbyś mi wytłumaczyć czemu nie mają sensu wspięcia przy pomocy wyciągu? Te wspięcia robię tak, że śródstopie mam na 2-3cm desce, jak robię ze sztangą to się bujam i te serie nie [...]
W planie B wywalił bym wyciąg a zamienił go na podciąganie sztangi w opadzie lub jedną ręką hantlą wiosłowanie najlepiej z dużym ciężarem wyciągi slużą do uzupełnienia treningu pleców , myślę że podciąganie i MC trochę mało jak na taką dużą partię jak Plecy .
------------------- KLATKA WYCISKANIE NA PLASKIEJ ROZPIETKI LUB/I SKOS ??? ok -------------------- BICEPS UGINANIE STOJAC MODLITEWNIK ok ---------------------- TRICEPS FRANCUZ DO CZOLA PROSTOWANIE RAK NA WYCIAGU GORNYM ok ------------------- PLECY PODCIAGANIE TYLEM PRZYCIAGANIE DO KLATKI ( WYCIAG ) co to jest podciaganie tylem ? nie [...]
[...] c)Rozpiętki płaska 3x12 d)Pompki na poręczach 3xMAX skos dod. hantle porecze-progresja,dowieszaj obc. rozpietki 1.Plecy a)Podciąganie na drążku 3-4xMax b)Przyciąganie linki wyciągu górnego 4x10 c)Ściąganie drążku do karku 4x12 mc wedruja jako cw. glowne(dlaczego zreszta odpada?).Zamiast cw. b az prosi sie wioslowanie.Wyciagi nie zbuduja ci [...]
P.S wiem, ze za duzo to niezdrowo i nie wiem wlasnie czy ten trening nie jest zbyt obszerny. Szczegoolnie plecy. Skonczylem FBW i jestem BARDZO zadowolony z efektow. SPLIT'a tez orzerabialem i okaze sie co wyjdzie z tego planu. Licze na Wasza pomoc. Płeć : Wiek : Waga : 75 Wzrost : 176 Cel treningowy : powolne budowanie masy miesniowej i ciagla [...]